Да простят меня «матерые качки» - речь сегодня пойдет о «дрищах», первый раз пришедших в зал. Парни запомните – покупка абонемента в зал не сделает моментально из вас монстров Олимпии с бицухой в 50 см. Вам придется осознать, что бы набрать хотя бы 10 кг придется изрядно потрудиться (такая прибавка мяса к твоему скелету изрядно изменит твой внешний вид). Рассмотрим типичную ситуацию.  Пришел новичок в качалку.  Он, конечно, начитался программ в интернете, но по сути ничего в этом не понимает. В результате скачет от тренажера к тренажеру, испугано оглядываясь по сторонам, не подумают ли о нем чего-нибудь  глупого. Парни - запомните, на вас никто не смотрит (ну, кроме случаев, когда вы занимаетесь откровенной хренью).  Дабы этого не случилось, есть два варианта: первый - это тренер (дороже), второй - интернет вам в помощь. Если с первым все понятно, то со вторым сложнее. Информации полно, да только трудно все систематизировать под себя. В основном упор делается на базовые движения - приседания, становая тяга и жим лежа. ВНИМАНИЕ  с этого момента я буду говорить крамольные вещи. Я собираюсь опровергнуть этот базовый постулат. Никогда не спорьте на эту тему с опытными качками - не поймут и осмеют. Они худо- бедно уже состоялись и набрали изрядное кол-во мяса. Вам же предстоит сделать первые шаги и прикрепить к своим костям хоть что -  ни будь. Присед и тяга - великолепный способ набрать большую массу. Да только это очень сложные, требующие правильной техники  и огромных  энергозатрат, упражнения. Представьте  -пришел «дрищь» на тренировку, навесил кучу блинов на гриф (ведь огромный вес ведет к большой массе) и ……. порвал свою задницу на британский флаг. На следующий день будет болеть ВСЁ. И не только мышцы. А ведь надо еще и учиться или работать. Походит такой горе - качок в зал месяц (и это еще долго) и бросит дурное дело. Вывод  однозначный - без волшебной пилюли ни хрена не добьёшься. Чушь. Можно и нужно. Просто вам парни нужны тренировки для дрищей. Тяжелая база не для вас.
  Подведем итог - если ты пришел в зал подготовленным или хотя бы здоровенным, то флаг тебе в руки, тяжелый лифт в помощь. Но если ты доходяга весом в 62 кг при росте 170 см и тяжелее компьютерной мыши в жизни ничего не поднимал- с 90% вероятностью присед и становая приведут в лучшем случае к перетренированности, а то и к травме. Оно вам надо? Ограничьтесь  подтягиваниями, тягами блока к груди, за голову, к поясу, гиперэкстензиями (это для спины (тягу штанги к поясу в наклоне не советую)),отжиманиями, разведениями гантелей лежа и на наклонной скамье, жимами лежа(это для груди), сгибания- разгибания ног в тренажере, жим ногами(это для ног),разведения гантелей в стороны стоя и в наклоне, тяга к подбородку(это для плеч), ну и на руки сами придумайте. Это конечно только начало, но оно позволит укрепить связки, нарастить  мышцы и подготовиться к более серьезной работе в дальнейшем, и вот тогда……   Но об этом как-нибудь потом.