Вот настал день, когда Вы решили раз и навсегда победить лишний вес. Вы полны решимости, но как начать и что делать ? Конечно же, для начала надо поставить цель перед собой. Но цель должна быть реальной, к примеру: похудеть на один размер или сбросить 5 кг за 2 месяца.
   Цель есть. Теперь нужен план…….
Вы должны понимать, что  потеря веса происходит только при дефиците  калорий  (нужно уменьшить потребление и увеличить расход). И только так и ни как иначе.  Как уменьшить потребление? Хочу сразу сказать, что надо пересмотреть  питание.  Я не призываю Вас сидеть на диетах, тем более это не всегда работает. Начните  с подсчета калорий.   В интернете много сайтов  и приложений, на которых можно считать калории. Если  месяц  Вы будете вести пищевой дневник, то в скором времени поймете, что едите и сколько.

Хочу предупредить, что снижение потребления калорий ниже 1000ккал не желательно.
С питанием определились. Теперь  об  увеличении расхода……   Чтобы увеличить расход надо больше (больше обычного) двигаться.
Здесь у Вас есть  варианты, можно:
- бегать по утрам (но учтите, что для людей с большой избыточной массой, бег противопоказан)
- заняться ходьбой (проходить надо не менее 10 км в день и этот показатель надо увеличивать со временем)
- заняться спортом дома (по своему опыту, знаю , что дома заниматься все мешает)
- пойти в спортзал (в зале Вы можете обратиться за помощью к тренеру  или заниматься самим).
Многие боятся идти в зал. Они думают, что там все на них смотрят и ведут подсчет их жировым складкам. Уверяю, что это не так.
Вы решили идти в зал!!!
Это правильное решение. Но что делать и с чего начать? Я Вам подскажу.
Первым делом надо подготовить Ваши мышцы  к работе, надо их прогреть. Для этого вставайте на дорожку и идите минимум 20 минут (на скорости от 5км/ч до 6,5км/ч – в зависимости от Вашей подготовки). Затем переходим к силовой тренировке (для новичков – работа с малыми отягощениями или собственным весом).
Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.
       

Лично мне нравится больше сплит-программа. Занимаясь 3 раза в неделю, Вы даете полностью восстановиться Вашим мышцам.

Вот Вам примерный план  силовой тренировки.

День первый (понедельник):

• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед с гантелями,
• Выпады с гантелями
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,

 

---

День второй (среда):
 

• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания от пола
• Подъем гантелей сидя
• Подъем на бицепс

 

---

День третий (пятница):

• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Тяга верхнего блока
• Рычажная тяга
• Тяга нижнего блока
• Обратные отжимания
• Жим гантели за голову

 

---