АПЕЛЬСИН - Готовимся к пляжному сезону правильно...

АПЕЛЬСИН

Физкультурно-оздоровительный комплекс

тел.: +7 (496) 513-07-87
+7 (985) 383-45-33
e-mail: ooo.greis@mail.ru

Новости / Готовимся к пляжному сезону правильно...

   Вот настал день, когда Вы решили раз и навсегда победить лишний вес. Вы полны решимости, но как начать и что делать ? Конечно же, для начала надо поставить цель перед собой. Но цель должна быть реальной, к примеру: похудеть на один размер или сбросить 5 кг за 2 месяца.
   Цель есть. Теперь нужен план…….
Вы должны понимать, что  потеря веса происходит только при дефиците  калорий  (нужно уменьшить потребление и увеличить расход). И только так и ни как иначе.  Как уменьшить потребление? Хочу сразу сказать, что надо пересмотреть  питание.  Я не призываю Вас сидеть на диетах, тем более это не всегда работает. Начните  с подсчета калорий.   В интернете много сайтов  и приложений, на которых можно считать калории. Если  месяц  Вы будете вести пищевой дневник, то в скором времени поймете, что едите и сколько.


Хочу предупредить, что снижение потребления калорий ниже 1000ккал не желательно.
С питанием определились. Теперь  об  увеличении расхода……   Чтобы увеличить расход надо больше (больше обычного) двигаться.
Здесь у Вас есть  варианты, можно:

- бегать по утрам (но учтите, что для людей с большой избыточной массой, бег противопоказан)
заняться ходьбой (проходить надо не менее 10 км в день и этот показатель надо увеличивать со временем)
заняться спортом дома (по своему опыту, знаю , что дома заниматься все мешает)
пойти в спортзал (в зале Вы можете обратиться за помощью к тренеру  или заниматься самим).
Многие боятся идти в зал. Они думают, что там все на них смотрят и ведут подсчет их жировым складкам. Уверяю, что это не так.
Вы решили идти в зал!!!
Это правильное решение. Но что делать и с чего начать? Я Вам подскажу.
Первым делом надо подготовить Ваши мышцы  к работе, надо их прогреть. Для этого вставайте на дорожку и идите минимум 20 минут (на скорости от 5км/ч до 6,5км/ч – в зависимости от Вашей подготовки). Затем переходим к силовой тренировке (для новичков – работа с малыми отягощениями или собственным весом).
Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.
       

Лично мне нравится больше сплит-программа. Занимаясь 3 раза в неделю, Вы даете полностью восстановиться Вашим мышцам.

Вот Вам примерный план  силовой тренировки.

День первый (понедельник):

  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед с гантелями,
  • Выпады с гантелями
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,

 


День второй (среда):
 

  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания от пола
  • Подъем гантелей сидя
  • Подъем на бицепс

 



День третий (пятница):

  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Тяга верхнего блока
  • Рычажная тяга
  • Тяга нижнего блока
  • Обратные отжимания
  • Жим гантели за голову

 


После силовой тренировки добавьте аэробные нагрузки минут на 30. Завершайте Вашу тренировку растяжкой.
УДАЧИ!!!!!

 

 
07.05.2018 / Количество просмотров: 30
 
Тел.: +7 (985) 383-45-33
E-mail: ooo.greis@mail.ru
Работает на Monstra 3.0.4
Поддержка сайта: admin@xmaiz.ru