Бицепс. Встаньте рядом с дверным проемом и возьмитесь крепко рукой за косяк на уровне плеча. Начинайте выворачивать руку (не разжимая кисти), пытаясь повернуть бицепс кверху. Вращение должно происходить вокруг оси руки, а не плеча. Признаком правильного выполнения растяжки будет являться сильнейшее ощущение растяжения бицепса.

 

Дельтовидная мышца. Прямую правую руку отвести влево. Левой ладонью, ухватившись за локоть правой руки, потянуть правую руку на себя. Повторить с левой рукой.

 

Широчайшая мышца спины. Повиснуть на турнике широким хватом.
 

Мышцы груди. Взяться за вертикальный упор одной рукой (или двумя) и потянуть мышцы груди, оставляя руки чуть позади тела.

 

Мышцы живота. Встать на колени, руки опрокинуть через голову и изогнуться в поясничном отделе. Либо, встать на локти, прижав живот к полу, выгнуться в поясничном отделе, потянуть живот.

 

Разгибатели позвоночника. Ноги ставим не шире плеч, округляемся в поясничном отделе и тянемся к полу.

Квадрицепс. Встаньте возле двери или стены, за которые можно держаться. Согните одну ногу в колене и возьмитесь одноименной рукой за подъем стопы. На выдохе начинайте медленно притягивать ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодицам. Зафиксируйтесь на несколько секунд в точке самого сильного растяжения квадрицепса и возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колено не смещалось назад, а оставалось в стабильном положении.

Бицепс бедра. Левую ногу сгибаем в колене, правую вытягиваем вперед и ставим на пятку, двумя руками тянемся в носку. Повторить со второй ногой.

Икроножные мышцы. Подходим к упору. Одну ногу чуть вперед в согнутом положении, другую вытягиваем назад и ставим на носок, тянем пятку вниз. Повторить со второй ногой.